C-vitamin

bright red currants in the garden Tápanyagos vitaminos sorozatomban most a C-vitamint mutatom be.

C-vitamin, azaz aszkorbinsav.

Szent-Györgyi Albert biokémikus az 1930-as években izolálta. Munkásságáért orvosi és élettani Nobel-díjat kapott.

A C-vitamin a sejtek biokémiai folyamataiban mint hidrogéndonor vesz részt, elsősorban ez adja biológiai jelentőségét. De elősegíti a vas felszívódását is a bélrendszeből. Körülbelül 80-85%-a szívódik fel.

Az ember és néhány állatfaj – számos másikkal ellentétben – nem képes szintetizálni az aszkorbinsavat, így külső forrásból kényszerül a bevitelére.

A napi szükséglet minimuma 45-80 mg/nap körül van. Arról, hogy mennyi az ajánlott napi C-vitamin adag, mai napig viták folynak, a hivatalos álláspont 60-90mg-ot mond.
Azonban stresszhatás, dohányzás, gyógyszerek, lázas állapot, műtétek után megnő a szervezet szükséglete, ilyenkor fokozott bevitele (akár 750-1000mg/nap is) ajánlott.

Aszkorbinsavban gazdag zöldségfélék: a zöldpaprika, paradicsom, burgonya, fejes saláta, és a káposztafélék: káposzta, brokkoli, kelbimbó; friss gyümölcsök, elsősorban áfonya, ribizli, a vadrózsa termése, a csipkebogyó, narancs, citrom, grapefruit.
A zöldségek C-vitamin tartalmának megőrzése érdekében általában nyersen, salátának, vagy párolva ajánlott a fogyasztásuk. Hosszú áztatással, főzéssel, a főzőlé kiöntéssével szinte a teljes aszkorbinsav mennyiségtől megszabadítjuk a növényeket.

A C-vitamin legismertebb hiánybetegsége a skorbut. Kiszáradt bőr, emésztési zavarok, fogínysorvadás és annak következtében meglazult fogak a tünetei.
A hosszabb időn keresztül fennálló hiány megnöveli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, vagy a rák kialakulásának veszélyét. Az érelmeszesedés és a szívroham közvetlen visszavezethető C-vitamin hiányra.

Habár a feleslegesen bevitt aszkorbinsav kiürül a vizelettel, de hosszú távon nem ajánlott a túlzott fogyasztása, mert megnöveli a húgykő és vesekő kialakulásának veszélyét. Ugyanis oxálsav formájában ürül ki, ami a vese- és húgykő egyik alkotóeleme.

Forrás: Vitamin – wikipedia
Kép: Creative Commons License annia316

B-vitamin 2. rész

Folytassuk hát a B-vitaminok megismerését.
Az első részben beszéltem a B1, B2, B3, B5-ről, most pedig következzék a B6, B7, B9, B12, B13.

B6-vitamin.

babMás néven piridoxin.
Legfőbb feladata az aminosavak átalakítása, ezért a fehérje-bevitellel arányosan kell fogyasztani, 100g fehérje mellé 1,5-2,0 mg vitamint rendelnek.
Szükséges még az aminosavak és fehérjék anyagcseréjéhez, az idegrendszer működéséhez és a bőrfelület épségének megtartásához.
Bőséges forrás a máj, hús, tejtermékek, hüvelyesek és az élesztő, kisebb mértékben a tej és a tojás.
A B6 vitamin bevitele során nem kell felszívódási veszteséggel számolni, mert szinte teljesen felszívódik a bélrendszerből.
B6 vitamin szedését javasolják migrénes fejfájás, terhesség, röntgen-besugárzás és narkózis utáni hányások csillapítására, de pl azoknak is ajánlott, akik buszon-kocsiban utazás során rosszul lesznek, hánynának.
Hiánya pellegrás nyelv- és bőrtüneteket, a perifériás idegek gyulladását, vérszegénységgel és idegrendszeri panaszokkal járó epilepsziás görcsöket okozhat, valamint tünetként jelentkezhet még az ajkak nyálkahártyájának berepedezése, fokozott faggyúmirigy működés, idegesség, álmatlanság, izomgyengeség, hajhullás, végtaggörcs.

B7-vitamin

Más néven biotin, vagy H-vitamin. Kéntartalmú vitamin.
A fehérjék, szénhidrátok és zsírok lebontásában játszik szerepet, amelyekből a sejtek így energiát nyerhetnek. Nélkülözhetetlen a bőr, az idegek és a szőrzet épségét biztosító zsírsavak előállításához.
Forrása a  mogyoró, mandula, sertésmáj, dió, szezámmag, túró, vese, tojássárgája, de a bélflóránk is termeli. A bevitt mennyiség kb. 50%-a képes felszívódni. Csak a szabad formában megtalálható biotint képes a szervezetünk feldolgozni, ezért pl hiába tartalmaz a búza is biotint, mivel azt kötött formában teszi, felszívódásra nem alkalmas.
Felszívódását segíti a magnézium és a mangán.
Hiányakor túlzott kimerültség, álmosság, izomfájdalmak, hajhullás, depresszió, és szürkés bőrszín jelentkezhet.

B9-vitamin

Más néven Folsav vagy M-vitamin.
Vízben oldódó vitamin. Szerepe van a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, az aminosavak, és nukleinsavak anyagcseréjében, de hozzájárul a gyomor-bélrendszer, és a szájnyálkahártya épségéhez is. Emellett nagyon fontos a várandós nők számára, mivel a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul.
Érdekes, hogy mesterséges készítményekből jobban felszívódik, mint a természetes forrásokból.
Legjobb folsavforrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj), a gyümölcsök, és az élesztő.
Folsav hiányában a vérsejtek minden típusának száma csökken (ez a pancytopenia nevű betegség), a vérképben abnormálisan nagy vörösvértesteket látunk, nyelvgyulladás lép fel, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek. Fejlődő szervezeteknél fejlődési rendellenességek léphetnek fel.
A szervezet jó folsav ellátottsága elfedheti a B12-vitamin hiánytüneteit. Ez különösen vegetáriánus táplálkozás esetén lehet veszélyes.

B12-vitamin

Más néven kobalaminok. Nevét onnan kapta, hogy 4,5%-ban tartalmaz kobaltot.
Felszívódási vesztesége igen nagy, elérheti akár a 75%-ot is. a növények egyáltalán nem tartalmazzák, szükségletét csak állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni.
A bélben is képződik B12-vitamin. Felszívódása azonban csak belső faktor jelenlétében lehetséges, a bélben képződött vitaminnak csak kb 10%-a tud felszívódni,  a többi kiürül. Az ember évi szükséglete kb 1 mg.
A B12-vitamin részt vesz a nukleinsavak felépítésében, befolyásolja a szervezet fehérjeszintézisét, elősegíti az aminosavak fehérjékbe való beépülését és fokozza ezek hasznosítását, de az egész szervezetet érintő hatása van.
B12-vitamin hiányában vészes vérszegénység lép fel (a vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok és tünetek jelentkeznek.
Emellett még általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás, hosszabb betegség utáni lábadozás esetén használják, mivel az egész szervezetre kiterjedő erősítő, roboráló hatása van.

B13-vitamin

Más néven orotsav. Hatásai: megvéd bizonyos májműködési zavaroktól és a korai öregedéstől, elősegíti a szklerózis multiplex kezelését. A felnőttek ajánlott adagja 0,003 mg. Hiánytünet egyelőre nem ismert. Megtalálható a gyökérzöldségekben és a tejsavóban.

Felhasznált források:

B-vitamin 1. rész

Az első vízben oldódó vitamin, amit felfedeztek, a B-vitamin volt, az A-vitaminnal egy időben.
Arra csak később jöttek rá, hogy a B-vitamin nem egységes, így a B-komplexen belüli vitaminoknak alsó indexet adva megszámozták őket.
A B-komplex kifejezés jelenti a teljes B-vitamincsoportot, amibe az összes B-vitaminmódosulat beletartozik.
De melyek is ezek a vitaminmódosulatok, és mire is jók?
A wikipedia 9 B-vitaminmódosulatot ír le, amit én két részben fogok bemutatni, először a B1, B2, B3, B5öt, majd később a B6, B7, B9 B12, B13-at.
A B-vitamin szükséglete a szénhidrátbevitellel függ össze, tehát attól függ mennyire van szükségünk, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztunk. A gyakorlatban ezt az energiabevitellel számolják.

B1-vitamin

Barna rizs, hántolatlan rizsAzaz más néven tiamin.
Segíti a szénhidrátok elégetését,és létfontosságú szerepe van az idegrendszer, izmok és a szív normális működésében.
 Felnőtteknek 0,125/1000 kJ tiamin bevitel ajánlott, ami minimum 1mg-ot jelent naponta. Idősebb embereknek ez a mennyiség (1mg/nap) akkor is ajánlott, ha nincs meg számolt energiabevitelük, mivel ilyenkor már rosszabb a B1-vitamin felhasználása a szervezetnek.
Tiaminban gazdag a máj, a teljes kiőrlésű liszt, a barnakenyér, a hüvelyesek, az élesztő.
Hiánya során a tejsav és pirosszőlősav felhalmozódik a szervezetben, ami étvágytalansággal, szívgyengeséggel és keringési elégtelenséggel jár. Tünetei a fáradtság, gyengeség, depresszió, fogyás, hányinger.
Súlyos hiány esetén jelentkezik a beriberi betegség, ami tudatzavart, izomgyengeséget, végtagbénulást, refelx- és szívproblémákat okoz. Ez a betegség főleg a keleti országokban jelentkezik.
Érdekes történet, ahogyan Christiaan Eijkmann holland katonaorvos rájött, miként gyógyítható ez a betegség.
Az orvos idejében fertőzőnek gondolták a beriberit, mert tömegesen jelentkezett a gyarmatokon. Eijkmann azonban felfigyelt arra, hogy a fogház udvarán tartott tyúkok, amelyek szintén produkálták a betegség tüneteit, szinte egyik napról a másikra meggyógyultak.
Az orvos mindjárt azt kezdte keresni, vajon mi változott, mi történt, ami a gyógyuláshoz vezetett. Kiderült, hogy takarékossági okokból a tyúkok már nem a hántolt rizsből kaptak – amit a foglyok is ettek – hanem az olcsóbb hántolatlanból.
Eijkmann azért végzett még egy kísérletet elmélete igazolására, és kiderült, valóban a rizs héjában lévő anyag felelős a beriberi kialakulásáért.
Ekkor még ezt az anyagot ellenméregnek tartotta, hiszen csak kb 10 évvel később, 1912-ben ismeri meg a világ azt a szót, hogy vitamin.
1929-ben Eijkmann Nobel-díjat is kapott ezért a felfedezéséért.

B2-vitamin

Vagy más néven Riboflavin.
Fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és a méregtelenítésben. A szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból történeő energia felszabadításához szükséges.
A bélflóránk maga is termel B2-vitamint, de egy hosszan tartó, széles spektrumú antibiotikumos kezelés elpusztíthatja, és ilyenkor felléphet hiánybetegség,
Bőrelváltozásokat, szemviszketést, szemégést, – vörösödést, emésztési zavarokat és kirepedt ajkakat okozva.
Megtalálható a tej és tejtermékekben, májban, vesében, tojásban, hüvelyesekben.
0,15 mg/1000 kJ
az ajánlott bevitel, idős korban pedig minimum 1,2 mg/nap.

B3-vitamin

Azaz nikotinsav, niacin, PP (Pellegra Preventív) faktor.
Ajánlott bevitele 1,8mg/1 MJ.
A szükséglet megállapításánál figyelembe kell venni a triptofánból való képzést.
kb 60mg triptofán-ból képződik 1 mg niacinekvivalens.
Niacinban gazdag a hús, máj, vese, zöldségfélék és a barnakenyér. Triptofán-forrás: a hús, a növényi fehérjék, kivéve a kukoricát.
Hiányában
bélrendszeri zavarok, fáradékonyság, depresszió, étvágytalanság, fejfájás alakulhat ki, valamint a pellagra (durva bőr), amely fő panaszai a bőrgyulladás, idegrendszeri tünetek és hasmenés.
Túladagolása bőrpírt, hányingert,hasmenést okozhat.

B5-vitamin

Más néven Pantoténsav.
Szerepe van az energiahordozó szénhidrátok lebontásában, a zsírsavak szintézisében és bontásában, stresszellenes vitaminnak is nevezik, mert többek között növeli a mellékvese által kiválasztott kortizontermelést, ami a depresszió és stressz tüneteit enyhíti.
Emberben valódi hiánytünetek vegyes táplálkozás mellett nem lépnek fel, bár a pantoténsav-szükséglet még nem tisztázott kellően.
A fizikai erőkifejtés és a stressz növeli a szükségletet.
Ha mégis fellépne a hiánya, az izomgyengeséget, fáradtságot, gyengeséget, bélrendszeri problémákat okoz.
A karfiol, az avokádó, a lazac, a csirke, a tojássárgája és a sajt jó B-5 vitamin forrás.

A-vitamin

tojássárgájaAzt hiszem, mindenki számára ismert dolog, hogy a szervezetnek szüksége van vitaminokra, de azt már legtöbbször nem tudjuk, hogy az egyes vitaminokat miért, mi ellen is fogyasztjuk, vagy hogy pontosan mik is azok.
A vitaminok kis mokelkulájú, különféle kémiai összetételű, biológiailag aktív szerves vegyületek.
Ezek a táplálékkal jutnak be a szervezetünkbe, közvetlenül, vagy elővitaminok (provitaminok) formájában, amelyek a vitaminokhoz kémiailag hasonló szerkezetű anyagok.
Nem csak a hiányuk, de a túladagulásuk is káros lehet az egészségre. (túladagolás elsősorban vitamintabletták mértéktelen fogyasztása esetén léphet fel.)
A legelső zsírban oldódó vitamin, amit elkülönítettek és megneveztek, az az A-vitamin volt (épp azért kapta az A nevet, mert a névadáskor az ABC szerint haladtak sorban).
Az A-vitamin, vagy más néven retinol a normális látáshoz, a szövetek növekedéséhez, az egészséges csont- és fogfejlődéshez szükséges.
A táplálékbevitel során gyakorlatilag teljesen felszívódik.
Provitaminjai közül a béta-karotin a legaktívabb, de ennek is csak hatoda alakul át retinollá, míg az egyéb karotinoknak csak egytizede.
A retinolekvivalens olyan vegyületeket jelent, amelyek hasonló kémiai szerkezetűek, azonos biológiai hatásúak, mint a retinol.
Hiánya először farkasvakságot okoz (szürkületben, gyenge világításnál látászavar lép fel), mivel nélkülözhetetlen a szemideghártya fényérzékeny anyagának a felépítésében. A szemideghártya más néven a retina, ebből származik a retinol elnevezés.
További hiánytünetek a hámszövet- könnymirigy elsorvadása, verejték- és faggyúmirigyek megbetegedése, a bőr kiszáradása, a szőrzet és hajszálak rörékenysége, hullása.
Gyermekeknél növekedési zavart is okozhat.
Hiánya mellett túlzott fogyasztása is káros, súlyos toxikus tüneteket, sárgás bőrszínt, hajhullást, bőrgyulladást okozhat.
Felnőtt embernek a napi ajánlott mennyiség egyes források szerint 900 µg, míg más források szerint 1,5 mg, terhesség és szoptatás ideje alatt a szervezetnek több A-vitaminra van szüksége, 2,0-2,5 mg-ra.
A-vitamint a máj, vese, szív, tojássárgája, tengeri halak, tej és tejtermékek tartalmaznak, A-provitaminokat a répában, spenótban, sárgabarackban, kelkáposztában, sárgadinnyében, sütőtökben, paradicsomban, pirospaprikában találunk.

Antioxidánsok

Számos, a szervezet normális működéséhez elengedhetetlen és az egészségünkre pozitívan ható anyag található meg azokban a növényekben, amelyeknek a virágai ehetők.
Ahogy ígértem, nem csak a virágokat szeretném bemutatni, de szeretném kicsit érthetőbbé tenni a “vitamin- és ásványianyag tartalom” kezdetű részt is, ahol sokszor elsőre furcsa és sosem hallott nevek hangzanak el.
A most induló sorozatban ezeket az anyagokat mutatom be.
Az első bemutatásra kerülő vegyülettípus az az antioxidánsok csoportja, ami az élő szervezetekben is megtalálható, nem csak a táplálékunkban.
Elsősorban szerves vegyületekről van szó, de találhatunk közöttük vegyértékváltásra hajlamos fémeket, valamint fémorganikus komplexeket is.
Az antioxidánsokra azért van szüksége a szervezetnek, mert a mitkondriumban az energiafelszabadító folyamat során természetes módon szabad gyökök ( pl. peroxid és szuperoxid) keletkeznek, amelyek a sejtek öregedéséért felelősek, többek között a DNS láncba való “bezavarással”, a “rossz” gének aktiválásával.
Az antioxidánsok feladata, hogy megkösse ezeket a gyököket. Maguk a sejtek is termelnek ilyen vegyületeket, amelyek ha egészségesek vagyunk, általában elegendőek, viszont betegség, stressz hatására a gyökök száma megnőhet, és akkor pótolni kell.

Természetes antioxidánsok a:
  
  • A-vitamin, más néven retinol
  • C- vitamin, más néven aszkorbinsav
  • E-vitamin, más néven tokoferol
  • a bioflavonoidok
  • a többszörösen telítetlen vegyületek, a karotiniodok, mint a béta-karotin és a likopin
  • a telítetlen zsírsavak, különösen az ún. omega-3 zsírsavak. 
Emellett természetes antioxidáns hatásúak lehetnek egyes enzimek is, valamint a növények által a talajból felvett szelén is, ami a magnánnal, a rézzel és a cinkkel egyetemben elengedhetetlenül szükséges a szervezet által termelt antioxidánsokhoz.
Sajnos a mai modern élelmiszeripar és a nem megfelelő étrend megkívánja a mesterséges antioxidánsok használatát is (az élelmiszeriparban főleg az eltarthatóság fokozására).
A különböző antioxidánsok különböző szabadgyökök ellen védenek, és a kutatások azt bizonyítják, hogy a kombinációjuk nagyobb védelmet nyújt, mint az egyes tápanyagok önmagukban, mivel fokozzák egymás hatását.
Azt, hogy az öregedésért a szabad gyökök felelősek, dr. Denham Harman állapította meg, egészen addig azt gondolták, ezek csak a szervezeten kívül léteznek. Felfedezéséért Nobe-díjat kapott.
 
Az egyes antioxidánsként viselkedő vegyületekről külön-külön is írni fogok, egyéb tulajdonságaikkal/hatásaikkal együtt.
 
vitaminsziget.com - Antioxidánsok
Antioxidáns - wikipedia